如何制定健康计划

部分 1

评估你的健康水平

1、评估你的身体健康水平。身体健康包括营养、身体素质和医疗保健等方面。医疗保健是指为促进身体健康而采取的措施，具体包括定期接受体检，采取预防性医疗措施，避免抽烟、过度饮酒和毒品等等。能帮助你测评身体健康水平的问题有：你的身体健康目标是什么？有考虑过请私人健身教练吗？或者说你有想要咨询的教练吗？你是想要提高身体的总体素质？还是想增加身体核心力量，促进心血管健康或者锻炼上半身肌肉等等？你想要改变肌肉线条，还是想提高体能？

2、评估你的营养健康水平。营养健康水平可以说明你的身体是否摄入了充分和必需的营养。研究你的日常饮食，看它是否能满足身体需要，是否有需要改进的地方。

3、评估你的心理健康水平。心理健康是指你应对困境和平衡自己情绪的能力。研究你当前的心理健康水平。你出现最多的情绪是什么？你能很好地控制自己的情绪吗？你希望自己在心理健康这方面有什么样的变化，或者得到什么样的提升？

4、评估你的精神健康水平。精神健康和一个人的宗教或信仰无关，它侧重的是你的人生观和对生活的把控力。^{[1]精神健康说明你能通过工作、自然、艺术、音乐、家庭或者志愿服务等方面，找到人生的意义、希望、慰藉和内心的平静。评估你当前的精神健康水平。你对生活感到满足吗？你的人生是否漫无目的、碌碌无为？}

5、评估你的情感和人际关系健康水平。情感和人际关系健康关注的是你感知、接受和处理自己和他人情绪的能力。情感健康水平高说明你很擅长调节自己的情绪，能从周围的人身上得到帮助。相反，低水平的情感健康会耗尽你的精力和快乐。关于当前的人际关系、压力水平、自尊心和人生观方面，你是否有想要改进的地方？你快乐吗？你是否因为人际关系或者情感问题而觉得很累？

6、评估你的智力健康水平，其中包括你的信息和知识储备量，以及你使用创造性、批判性和分析性思维的能力。学习能力、处理问题的能力和思维能力是智力健康水平的重要方面。你的智力健康水平如何？你能从生活中获取丰富的灵感吗？或者说你是一个很无趣的人吗？你是一个富于创造的人吗？你常常运用批判思维和分析思维吗？

7、评估你的社会健康水平。社会健康是指一个人对自己在社会和世界中角色的认识，和对自己角色的适应能力。对自己的社会健康水平进行评估。你能从你的社会角色中获得安全感和自信吗？你能轻松应对全新的不同的社会角色吗？

8、评估你的职业健康水平。职业健康水平强调的是对工作要有积极的态度，拥有健康充实的职业道路。对自己的职业健康水平进行评估。你能从自己的工作中找到参与感吗？你欣赏你的工作吗？你觉得你的工作充实吗？你对自己的职业道路满意吗？

9、评估你的经济健康水平。经济健康意味着你的财务状况良好，而且稳定。对自己的经济健康水平做一个评估。你能自己养活自己吗？在财务方面，你觉得自己的未来有保障吗？你有做预算的习惯吗？

10、评估你的环境健康水平。环境健康水平和一个人的环境意识有关。你自身的幸福其实是和周围环境的质量息息相关。对自己的环境健康水平做一个评估。你有呼吸到足够的新鲜空气，饮用充足的净水吗？你多久没有享受阳光了呢？你会花时间享受你所处的环境吗？你是否有意识地节省能源？

部分 2

设定健康目标

1、设定身体健康目标。综合评估了个人健康水平后，你就该制定各项目标了。一开始制定的目标要简单可行，目标太难很容易打击到自己，你总不想一开始就放弃吧。首先，你可以到健身房去检测一下基本的身体状况。如果你体重超标或者有疾病史，最好在医生的帮助下设立健康目标。先从多走动开始。把车停在离家稍微远一点的地方；不坐电梯，改走楼梯；在附近街区散散步或者遛遛狗。如果你体重超标或者有诸如心脏病、呼吸道疾病、关节炎等严重健康问题，请让医生协助你制定安全、合理的健康计划。你所选择的体育运动应以自己的兴趣为主，不要盲目听从他人的意见，因为兴趣才是最好的动力。运动要循序渐进，等到身体适应了才逐渐提高运动强度。如果你在过去5年里都未曾从事过激烈的体育运动，那么直接挑战铁人三项也是不大现实的。从简单、温和的运动开始，根据自身情况，慢慢加大运动量。要有耐心。一开始，你可以尝试一些比较轻松的体育运动，比如瑜伽、太极或者气功等等。^{[2][3] 这些传统的运动不仅能够提高健康水平，缓解压力和疼痛，还能提高身体力量和平衡能力。}

2、设定营养健康目标。关于健康饮食的建议实在太多，你怎么知道哪一个才是对的呢？不妨先从以下几点做起：请专业的营养师为你量身打造专属的营养餐。尽可能吃原生态食物。选用新鲜的食材，避免使用加工过的食品。使用陶瓷锅。赶时间的时候，就吃一点米饭、豆类或者蔬菜之类的简单食物。尽量提前把一周的食物做好，然后放在冰箱里，这样可以节省很多时间。少吃红肉，即使食用红肉，也建议食用放养的而不是喂饲料长大的家畜。多吃鱼，选择野生鱼而不是饲料鱼。多吃去皮的禽类。增加蔬菜和水果的摄入。但是，由于水果中含有糖分，所以蔬菜的摄入量应该高于水果。多喝水。小心食物过敏。如果你怀疑自己对某种食物过敏，那试试至少两周不再食用这种食物。可能引起过敏的食物有谷蛋白、牛奶、含有乳糖的奶制品、木本坚果、贝类、蛋类和大豆。^{[4]中国营养学会的网站上有许多关于儿童、成年人、老年人等各类人群的膳食营养建议。遵守你设定的新计划，试着坚持30天，让它变成一种习惯，然后综合测评你的计划给你带来的变化。一开始实施新计划时，身体可能需要一个适应期，而这期间你可能会感到各种不适，但是只有克服不适，才能有长期的变化。任何计划必须坚持得够久，才能看到效果。要坚持到底确实不容易，建议你参加一些能提供帮助的专业团体。}

3、设定心理健康目标。达成心理健康需要花一定的功夫。但是只要方法得当，抑郁、焦虑或者其它心理健康问题都能得到缓解。试试用以下方法来缓解抑郁、焦虑和紧张的情绪：^{[5]每年花一点时间静养。心里不舒服的时候，出去散散步。花时间做一些你喜欢的放松运动，比如读书、园艺或者看电影等等。学习和运用正确的方法深呼吸。吸气时，扩张你的腹腔，而不是胸腔。我们常说的腹式呼吸法是依靠扩张腹部肌肉，使横膈膜（肺部下方的膜状肌肉）下沉，从而完成呼吸运动。每天用腹式呼吸法深呼吸100次。[6]进行积极的自我暗示。积极的自我暗示包括“我可以的”、“我很成功”、“我会越来越好”等等。把这些积极的自我暗示写在便利贴上，然后贴在你看得到的地方。[7]向医生或者互助团体寻求帮助。记住，如果你正在服用治疗某一心理疾病的药物，千万不要擅自停药或者改变剂量，否则会面临极其危险的后果。一切变动都应严格遵照医生的指示。}

4、设定精神健康目标。许多提高心理健康水平的办法，也同样适用于提高精神健康水平，比如：用腹式呼吸法深呼吸。腹式呼吸法依靠扩张腹部肌肉，使横膈膜（肺部下方的膜状肌肉）下沉，从而完成呼吸。每天用腹式呼吸法深呼吸100次。每周冥想几次。在掌握了冥想的方法后，根据自己情况，慢慢增加冥想时间。^{[8]冥想的时候，提醒自己保持镇静，把注意力放在“当下”。}

部分 3

设立并坚持健康计划

1、先找出需要提升的方面。客观评价自己各方面的健康水平，才能为自己打造合适的健康计划。以10分为满分，给自己各方面的健康评分，分数越高则健康水平越高。你可以通过评分结果了解到自己哪方面不足。但是要记住，各方面健康是相互关联的，你不能只关注相对不足的方面，而忽略了总体的健康。

2、设定目标。在确定了各方面的健康状况，并且认识到自己的不足后，你就可以设定目标了。把你在各方面想要达成的具体目标都写下来。短期目标应该现实、可行，这样才有助于逐步实现你的长期目标。同样，长期目标也应该合理可行。比如说你现在25岁，你想在65岁退休之前能累积足够的经济实力，这就是一个合理可行的长期计划。如果你想30岁之前成为亿万富翁，就不大现实了。对自己要有耐心。一个人的成长并不容易，更不是一蹴而就的。要相信，只要努力总会有变化，所以即使一时看不到进展，也不要沮丧。

3、记录你进步的点点滴滴。把你各方面的健康水平和目标制成一个表格或者日志。定期对自己进行测评。你变得更开心了吗？你感到更满足了吗？你的精力更充沛了吗？你积累了更多欢乐时光吗？你的人际关系变得更好了吗？制作一个记录健康水平变化的日历，把重要的日子和重大的进展在日历上标记出来，这样你可以看到自己的进步。首先，你要标明自己各方面健康的基础水平，等过了一两个月后再看自己有没有进步。你得看到自己的进步，因为进步就是继续前进的最大动力。

4、及时更新你的健康计划。当你不断取得进步之后，你可能会发现完成目标所需的时间与你预计的不同，或者说你发现有的目标没有实现的必要了。所以，每隔6个月左右审视一次自己的进步，并调整你的目标。这样才能保证你的健康计划满足你的个人需要，并且和你的个人发展相一致。个人健康的实现本来就是一个动态过程。随着个人需求、目标、环境和人际关系的改变，个人健康的标准也会改变。虽然你的个人情况会发生变化，但是只要始终明确自己的目标，就能将未知因素导致的影响最小化。举个例子，你计划在接下来的6个月中减掉10斤，那等到6个月后再重新审视这个目标，问问自己你对目前的体重满意吗？你想更瘦吗？如果你对这个体重很满意，那你接下来的目标应该是维持体重。如果你还是不满意，那么你的新目标可能是在接下来的6个月中再减10斤。

5、寻求帮助。他人的支持十分重要，这是维持你前进的动力。他们会确保你对自己负责，在你需要帮助的时候鼓励你，甚至和你一起努力。有需要的话，请接受专业的指导和帮助。如果你打算通过膳食营养来改善身体和心理健康，建议咨询专业的营养师。如果有财务方面的问题，你可以咨询理财顾问。加入各种能帮你解决问题的互助小组。和朋友、配偶或者家人一起建立互助的关系，并一起解决各方面的健康问题。比方说，你正努力提高自己的经济健康水平，让你的配偶一起加入，不仅有利于解决经济健康问题，还能促进你的关系健康和情绪健康的发展。

小提示

善待自己。诚实地面对现状和目标。偶尔给自己一些实际的奖励。给自己买一点想要的东西，但前提是这些东西不能妨碍自己的发展。